Daugelis antsvorio turinčių žmonių mano, kad jų problema kyla dėl hormonų veiklos sutrikimų. Dažnai galima rasti tokius pareiškimus: „Aš nieko tokio ypatingai nevalgau, viskas dėl hormonų…“.
Deja, bet egzistuoja hormoninis antsvorio sutrikimas, kuris yra daugiau antsvorio pasekmė nei priežastis.
Kokie hormonai turi įtakos mūsų apetitui ir kaip galime išmokti juos kontroliuoti?
INSULINAS
Apie tai ypač daug kalbama, jei paliečiama antsvorio didėjimo tema. Priešingai mitams, insulinas pats savaime nutukimo neskatina. Jo funkcija – kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kai suvalgome daugiau nei reikia, kasa priversta gaminti daugiau insulino, kad pašalintų gliukozę iš kraujo. Nuolatinis didelis insulino kiekis sukelia atsparumą insulinui ir metabolinį sindromą, padidėja alkio jausmas ir nenugalimas potraukis maistui.
KĄ DARYTI?
mažinti “greitųjų” angliavandenių, labai perdirbto maisto (pusgaminių, kepinių) ir greito maisto vartojimą;
optimizuoti fizinį aktyvumą (didina jautrumą insulinui).
Riebaliniame audinyje gaminamas sotumo hormonas LEPTINAS, kuris smegenyse esančiam pagumburiui praneša, kad riebalų sankaupos yra pilnos, ir taip apsaugo nuo persivalgymo. Tačiau tai normalu, kol nepradedame valgyti, nepaisydami sotumo jausmo.
Kaip ir insulino atveju, atsiranda atsparumas leptinui, sutrinka signalų perdavimas, todėl, reaguojant į prastą jautrumą, šio hormono gaminama vis daugiau ir atsparumas leptinui tik didėja. Tai tarsi užburtas ratas.
KĄ DARYTI?
pakankamai miegoti (miego trūkumas sukelia potraukį kaloringam maistui);
sumažinti viršsvorį (rafinuotų ir saldžių produktų sąskaita);
esant dideliam trigliceridų kiekiui, rekomenduojama atitinkama mityba.
GRELINAS yra alkio hormonas, kurio kiekis padidėja, kai skrandis tuščias (signalas pagumburiui: „Noriu valgyti!“). Sutrikus organizmo veiklai, nutukę žmonės turi padidėjusį grelino kiekį ir signalas nustoti valgyti blokuojamas.
KĄ DARYTI?
mityboje vartoti daugiau baltymų ir ląstelienos turinčių produktų;
pakankamai miegoti;
didelio intensyvumo fiziniai pratimai, jei, žinoma, nėra kontraindikacijų.
Į gliukagoną panašus PEPTIDAS – 1 (GFP-1) išskiriamas, kai maistas patenka į žarnyną. Jis atlieka svarbų vaidmenį palaikant stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir skatina sotumo jausmą. Tačiau dėl nutukimo ir kitų uždegiminių procesų GFP-1 kiekis ir receptorių jautrumas sumažėja.
KĄ DARYTI?
mityboje didinti baltymų, ypač žuvies ir pieno produktų, kurie didina jautrumą insulinui, kiekį;
naudoti probiotikus (pieno produktus, raugintus kopūstus, kimči);
vartoti daugiau žalių lapinių daržovių.
CHOLEKISTOKINAS – kitas sotumo hormonas, gaminamas virškinamojo trakto ląstelėse, mažinantis apetitą. Jis „informuoja“ smegenis apie sotumo jausmą. Hormono sintezė prasideda tik tada, kai maiste yra riebalų ir tam tikrų rūšių aminorūgščių. Esant tulžies sutrikimams, rekomendacijos riboti riebalų kiekį maiste yra neteisingos.
Dėl šio hormono trūkumo atsiranda virškinimo sistemos sutrikimų. Ypač sergant IBS (dirgliosios žarnos sindromu), hormono gamybos nepakanka, kad tulžis visiškai susitrauktų. Ilgainiui dėl to gali sutirštėti tulžis ir atsirasti akmenų susidarymo rizika.
Tačiau lėtinis padidėjęs cholecistokinino kiekis (dėl „blogųjų“ riebalų gausos) taip pat yra pavojingas. Padidėjęs hormono kiekis sukelia energijos trūkumo sindromą ir nuovargio jausmą.
KĄ DARYTI?
– valgykite sveikus riebalus, ypač žuvį, kurioje gausu Omega-3;
– vartotinos ilgos grandinės riebalų rūgštys (kokosų aliejus, sviestas, lydytas sviestas);
– mažinkite iš kitų šaltinių gaunamų sočiųjų riebalų kiekį;
– vartokite žalias daržoves (jose yra chlorofilo) ir lapinius žalumynus (ląsteliena).
PEPTIDAS YY yra virškinimo trakto hormonas, mažinantis apetitą.
Esant atsparumui insulinui ir dideliam cukraus kiekiui kraujyje, YY funkcija sutrinka, todėl žmogus nuolat jaučia alkį. Manoma, kad nutukimo atveju kalorijų suvartojimo mažinimas skatina peptido YY gamybą. Tačiau funkcija atsistato tik po ilgesnės dietos.
KĄ DARYTI?
padidinti maisto, kuriame gausu netirpių skaidulų (neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, žolelių), kiekį;
pakankamas baltymų kiekis.
NEUROPEPTIDAS Y yra smegenų ir nervų sistemos gaminamas hormonas. Didina apetitą ir potraukį angliavandeniams. Perteklinis kiekis susidaro dažnai laikantis ribojančių dietų, persivalgymo ir streso metu. Ypač atsakingas už riebalų kaupimąsi juosmens srityje.
KĄ DARYTI?
vartoti pakankamai baltymų;
negalima badauti ilgiu nei vieną dieną;
į savo mitybą įtraukite tirpių prebiotikų skaidulų (avižų, linų sėmenų, riešutų, topinambų, citrusinių vaisių, braškių, obuolių).
KORTIZOLIS yra streso hormonas, kurį streso metu gamina antinksčiai. Nuolatinis didelis kortizolio kiekis dažnai lemia persivalgymą, kuris yra streso įveikimo būdas, ir dėl to didėja svoris. Paprastai moterims, kurių kortizolio kiekis yra padidėjęs, riebalai kaupiasi pilvo srityje.
KĄ DARYTI?
mažinkite stresą (darbas su terapeutu, poilsis, meditacija);
didinkite fizinį aktyvumą;
gerai išsimiegokite;
valgykite subalansuotą maistą;
nebadaukite.
IŠVADA: Hormonai veikia kartu, didindami ir mažindami apetitą bei riebalų kaupimąsi. Jei sistema neveikia ir jums kelia nerimą svorio priaugimas, tai nėra priežastis panikuoti.
Elkitės su savimi atidžiai ir rūpestingai, atsakingai maitinkitės, ir jūsų kūnas bus sveikas.
Matosi elementarios elgsenos gairės: geras miegas, nuolatinio streso vengimas, subalansuota fizinė veikla, teisinga mityba, su akcentu į baltymus, riebalus bei ląstelieną.
Badavimai, veganiška mityba ir griežtos dietos – priešas numeris vienas.
Būkite sveiki!
Straipsnio šaltinis – Su Sauliumi
